Протеинска или високо-протеинска диета (СБ-диета) е диета во која дневниот внес на протеини ја надминува нормата за 0, 8 g на 1 кг телесна тежина или е повеќе од 15-16% од вкупниот внес на калории.
Всушност, секоја диета со оваа количина протеин може да се смета за висока содржина на протеини, без оглед на другите услови. Постојат многу видови на диети на СБ. Можете условно да ги поделите во три групи според сериозноста.
- Речиси неограничен. Не треба да водите сметка за внесот на маснотии и јаглени хидрати, додека јадете доволно протеини. Можете да ја намалите содржината на калории во исхраната за 300-500 kcal, да изберете здрава храна, да се откажете од слатки и алкохол, но ова не е задолжително.
- Меки диети. Тука ќе мора да ја пресметате точната количина на хранливи материи и да се откажете од некоја храна. Сепак, нивото на маснотии и јаглехидрати ќе остане прифатливо, а списокот на дозволена храна ќе биде широк. Благите вклучуваат диета Зона и неименувани режими на исхрана со јасно пропишана содржина на калории и процент на БЗУ.
- Тешки диети. Постојат сериозни ограничувања за количината на маснотии и јаглехидрати, или строго регулирана листа на храна. Тие вклучуваат диета Аткинс, диета Дукан, кето диета, палео диета.
Во јануари 2019 година, САДNews & World Report објави рангирање на најдобрите диети. Експертите за здравје и исхрана тестираа 41 диета и ги рангираа според безбедноста и ефикасноста.
Мека диета на СБ Зоната беше на средината - на 23 место, и сите тврди - во опашката на листата. Главната причина за нискиот рејтинг на таквите диети е тоа што е тешко да седите на нив.
Зошто е тешко да се седне на него?
Постојат неколку причини зошто тврдата диета може да ја тестира вашата волја.
- Се чувствува лошо во раните денови. Кето, Аткинс и Дукан диетите ја ограничуваат количината на јаглени хидрати на 20 g дневно. Поради ова, повеќето луѓе страдаат од таканаречениот кето грип: вртоглавица, слабост, главоболки, гадење, повраќање, несоница. Овие симптоми исчезнуваат со текот на времето, но може да биде тешко да се помине првата недела.
- Недостаток на позната храна. Избегнувањето јаглехидрати значи дека нема да можете да јадете леб, житарици, па дури и овошје, а камоли слатки. Исхраната на Дукан, покрај јаглехидратите, ги ограничува и мастите. Значи, забрането е да се јаде не само сето погоре, туку и масно месо, масла и сирење. На палео диета, можете да јадете овошје и зеленчук, но не можете да јадете какви било видови житарици, леб и млечни производи.
- Повеќе пари за храна. Бидејќи сите високо-протеински високо-протеински диети вклучуваат многу посно месо и забрануваат житарки, тестенини и компири, цената на вашето мени може да се зголеми. Особено кога сте болни од пилешко и сакате да го диверзифицирате менито со говедско, мисиркино и црвена риба.
- Тешкотии при готвењето. Ако живеете со семејство, ќе треба да готвите за себе одделно. Малку е веројатно дека ќе можете да вечерате во кафуле или кантина или да купите готова храна што одговара на вашите ограничувања.
Со меки диети, таквите тешкотии нема да влијаат врз вас. За разлика од тешките, тие можат да станат дел од вашиот животен стил долго време. Сепак, и двајцата, под одредени околности, можат да му наштетат на здравјето.
Како точно протеинската исхрана може да му наштети на вашето здравје?
Зголеменото количество протеини има некои здравствени ризици.
Оптоварување на бубрезите
Кога јадете многу протеини, оксидацијата на неговите составни амино киселини го зголемува товарот на бубрезите. Дури и краткиот внес на големи дози протеини ја забрзува гломеруларната филтрација, првата фаза во формирањето на урината и ја менува pH вредноста на течноста. На долг рок, може да ги оштети бубрезите.
Високото внесување на животински протеини, исто така, е поврзано со ризикот од појава на камења во бубрезите.
Ризик од метаболички нарушувања
Протеинот во исхраната содржи БЦАА или БЦАА. Кога се обработуваат БЦАА, телото создава нус-производи кои се мешаат во оксидацијата на масните киселини.
Ако исхраната содржи многу маснотии, како во кето или Аткинсова диета, телото се акумулира под-оксидирани подлоги, го нарушува дејството на инсулинот и го зголемува ризикот од метаболички нарушувања.
Недостаток на витамини и минерали
Оваа опасност постои само за строги диети со висока содржина на протеини. Многу храна богата со јаглени хидрати (овошје, зеленчук, житарици) содржат витамини и минерали неопходни за здравјето.
Одбивањето на таква храна може да предизвика недостаток на хранливи материи. За да се спречи ова, за време на најтешките фази на диета, се препорачува да се земаат витамински комплекси.
Значи, не секој може да седи на протеинска диета?
Да, постојат неколку услови во кои диетите на СБ се контраиндицирани:
- Абнормалности во функцијата на бубрезите или тенденција за развој на камења, како и фактори на ризик за бубрежни заболувања: хипертензија, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања. За да откриете дали работите добро, направете тест за креатинин, тест за хемоглобин HbA1C за дијабетес и анализа на урина за протеинурија (појава на протеини во урината).
- Бременост. Зголемениот внес на протеини за време на бременоста може да доведе до намален раст на фетусот, зголемен крвен притисок и зголемена секреција на кортизол како одговор на стресот.
Дали има некакви предности? Зошто тогаш е толку популарна?
Веројатно главниот плус на протеинските диети е отсуството на постојано чувство на глад.
Протеинот го зголемува производството на хормони за ситост и ја намалува концентрацијата на грелин, хормон што го зголемува апетитот. Затоа, трошите помалку калории дури и без ограничувања.
Покрај тоа, протеините од животинско потекло - од месо, млеко, јајца - се апсорбираат подобро и обезбедуваат чувство на ситост побрзо отколку протеините од растителни извори - мешунки, тофу.
Значи само јадете помалку?
Не само. Покрај потиснувањето на гладот, диетите на СБ ви помагаат да согорите повеќе калории без вежбање.
Факт е дека протеинот е хранливи материи кои трошат најмногу енергија. Потребно е 3 пати повеќе енергија за да се свари отколку за обработка на јаглехидрати, и 10 пати повеќе отколку за согорување на маснотии.
Телото може да троши до 70-213 kcal дневно само за да вари и асимилира протеини.
Покрај тоа, оваа супстанца помага да се промени составот на телото, што исто така влијае на трошењето калории. Околу 50-80% од целата енергија се троши за одржување на мускулната маса, додека масното ткиво практично не троши ништо. Така, колку повеќе мускули, толку повеќе енергија троши телото.
Протеинот во исхраната ја зголемува синтезата на мускулните протеини и спречува губење на мускулите дури и при дефицит на калории. Меѓутоа, ако сакате да изградите мускули, само протеинот не е доволен: исто така ви требаат јаглени хидрати и тренинг за сила.
Дали се ова доблести?
Исхраната богата со протеини е добра и за вашите коски. Протеинот го стимулира производството на фактор на раст-1 сличен на инсулин (ИГФ-1), хормон кој го зголемува растот на коските.
Покрај тоа, протеинот ја намалува концентрацијата на паратироидниот хормон, кој промовира ослободување на калциум од коските во крвта и ги активира остеокластите - клетки кои го уништуваат коскеното ткиво.
Истражувањата потврдуваат дека диетата богата со протеини има позитивен ефект врз здравјето на коските, особено на лумбалниот 'рбет, и го намалува ризикот од фрактури кај постарите лица.
Дали има разлика која протеинска диета да се продолжи?
Секако. Колку подобро избирате диета, толку помалку ќе страдате. Како прво, обрнете внимание на следниве точки.
Вашите преференции за храна
Ако одредена храна е од особено значење за вас, подобро е да изберете диета каде што можете да ја јадете во мали количини. Ова ќе ви олесни да се држите до диета без дефекти и без стрес.
Значи, ако не можете да живеете без леб и житарици, изберете протеинска диета без забрана за јаглехидрати или опција со мало ограничување, како што е Зона.
За фанатичните јадечи на месо, диетата Дукан е погодна, а за оние кои исто така сакаат мрсна храна, кето или Аткинсова диета е соодветна. За оние кои се рамнодушни кон млечни производи, храна со скроб и слатки, но сакаат месо, овошје и зеленчук, палео е идеален.
Посакувана стапка на губење на тежината
Невозможно е точно да се предвиди колку килограми ќе изгубите на одредена диета - зависи од карактеристиките на вашето тело. Истражувањето обезбедува само груби бројки за најпопуларните опции:
- Исхрана на Дукан - до 15 кг за 8-10 недели;
- палео диета - до 7 кг за шест месеци и до 9 - за една година;
- Зона - од 2 до 7 кг за шест месеци;
- диета со дефицит од 500 kcal дневно и 1, 34 g протеин по 1 kg тежина - до 7 kg за шест месеци;
- Аткинсова диета - од 2 до 7 кг за шест месеци;
- кетогена диета - околу 6 кг за шест месеци.
Спорт или физичка активност
Ако претпочитате трчање, возење велосипед, триатлон и други спортови, каде што треба да работите долго време со отчукувања на срцето од 150-160 отчукувања во минута, соодветни се диети со ниски јаглени хидрати: кето, Аткинс. Се покажа дека ги зголемуваат перформансите во циклични спортови на издржливост.
Ако сте вклучени во тимски спортови, трчање на средно растојание, кросфит и други активности во кои треба да работите со отчукувања на срцето од 160-170 отчукувања во минута, недостатокот на јаглени хидрати ќе ги погоди вашите показатели. За такви спортови, соодветни се палео и други високо-протеински диети кои не се ограничени во јаглени хидрати.